HIIT Walking Workout: Menurunkan Berat Badan Tanpa Lari

Malanginspirasi.com — Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan berlari. Namun, berhenti karena terlalu membebani. Maka HIIT walking workout bisa menjadi pilihan yang sempurna. Latihan ini menggabungkan interval intensitas tinggi untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. 

Apa Itu HIIT Walking Workout?

HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah latihan yang melibatkan pergantian antara periode intensitas tinggi dan rendah. Metode ini efektif mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran jantung, sekaligus membantu mempercepat metabolisme dan membakar kalori.

Salah satu keunggulan HIIT adalah fleksibilitasnya—kita mudah mengaplikasikannya pada kegiatan berjalan dengan menambah variasi kecepatan dan intensitas.

Manfaat HIIT Walking Workout

  1. Membakar Lemak Lebih Cepat: Interval intensitas tinggi meningkatkan pembakaran kalori selama dan setelah latihan.
  2. Ramah pada Sendi: HIIT berjalan tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi, sehingga cocok untuk semua usia dan tingkat kebugaran.
  3. Meningkatkan Kebugaran Jantung: Melakukan interval cepat dan lambat selama berjalan membantu melatih jantung dan paru-paru.

Cukup Mulai HIIT Walking dalam 10 Menit

Memulai latihan ini bisa dalam waktu 10 menit saja, namun terus diulang sesuai kebutuhan untuk latihan yang lebih lama. Jangan lupa memulai dengan pemanasan yang ringan, seperti peregangan dinamis.

1. Pemanasan (0-4 Menit)

Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan yang nyaman selama 4 menit. Fokuslah pada pernapasan, postur tubuh, dan persiapan mental untuk interval selanjutnya. Ini akan membantu meningkatkan detak jantung secara bertahap.

2. Tingkatkan Kecepatan (4-6 Menit)

Setelah 4 menit, tingkatkan kecepatan berjalan. Ayunkan lengan dan jaga postur tubuh yang baik dengan punggung tegak. Kencangkan otot perut dan gulung kaki dari tumit ke ujung jari untuk berjalan lebih cepat.

3. Kembali ke Kecepatan Stabil (6-8 Menit)

Setelah berjalan cepat selama 2 menit, turunkan kecepatan kembali ke kecepatan stabil. Ini memberikan kesempatan tubuh untuk beristirahat sejenak tanpa berhenti bergerak.

4. Power Walk (8-9 Menit)

Selanjutnya, tingkatkan intensitas dengan power walk. Lakukan langkah-langkah cepat dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat dan gerakkan mereka bersamaan dengan kaki yang berlawanan. Lakukan power walk ini selama 1 menit dengan intensitas maksimal.

5. Pendinginan (9-10 Menit)

Setelah sesi power walk yang intens, turunkan kecepatan dan biarkan tubuh pulih. Ini akan menutup sesi latihan 10 menit Anda.

Tambahkan Latihan Lain yang Opsional

Jika ingin meningkatkan intensitas latihan,  beberapa gerakan berikut bisa disisipkan di antara interval HIIT.

1. Push-up Modifikasi

Lakukan push-up modifikasi di atas bangku atau dinding. Posisi tubuh seperti plank dan tekuk siku untuk menurunkan dada mendekati permukaan. Ulangi 10 kali.

2. Setengah Squat

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh setengah jalan ke posisi squat sambil memastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Kembali ke posisi berdiri dengan memeras otot glutes. Ulangi 10 kali.

3. Setengah Squat dengan Criss Cross

Lakukan squat lagi, tapi kali ini tambahkan gerakan criss cross. Saat berdiri, angkat lutut kanan dan arahkan siku kiri ke arah lutut, kemudian ulangi dengan sisi sebaliknya. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Kesimpulan

HIIT walking workout adalah solusi yang sempurna bagi mereka yang tidak suka berlari atau mencari alternatif lebih ringan untuk menurunkan berat badan. Dengan menambahkan interval intensitas tinggi ke dalam rutinitas jalan, manfaatnya dapat dirasakan dalam waktu singkat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *